Ο φυσικός θησαυρός της υγείας

Τα όσπρια αποτελούν μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, αναγκαίων βιταμινών και μετάλλων, καθώς και φυτικής πρωτεΐνης. Αυτά τα θρεπτικά τρόφιμα ανήκουν στην οικογένεια φυτών Fabaceae και περιλαμβάνουν φασόλια, φακές, ρεβίθια και αρακά, μεταξύ άλλων. Είναι οικονομικά, εύκολα στο μαγείρεμα και γεμάτα με διατροφικά οφέλη, καθιστώντας τα ιδανική επιλογή για κάθε διατροφή.

Η τακτική κατανάλωση οσπρίων μπορεί να ενισχύσει τη γενική υγεία και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων. Ειδικότερα, τα όσπρια προσφέρουν πληθώρα οφελών για την υγεία, όπως:

• Μείωση της χοληστερόλης
• Ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
• Ενίσχυση της εντερικής μικροχλωρίδας

Μπορούμε να τα ενσωματώσουμε εύκολα στη διατροφή μας, είτε μέσω σούπας, σα Salatων, tacos ή χούμους. Επίσης, μπορούμε να εξετάσουμε νεότερες μορφές, όπως το αλεύρι από όσπρια, το οποίο σύμφωνα με μελέτες συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου κατά την καρδιοαγγειακή υγεία.

Τρία από τα πιο υγιεινά όσπρια

1. Ρεβίθια

Γνωστά και ως garbanzo beans, τα ρεβίθια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Η διατροφική αξία τους (ανά 1 φλιτζάνι – 164γρ μαγειρεμένα) περιλαμβάνει:

Θερμίδες: 269
Πρωτεΐνη: 14,5γρ
Φυτικές ίνες: 12,5γρ
Φολικό οξύ: 71% DV
Μαγγάνιο: 73% DV
Σίδηρος: 26% DV

Μελέτες δείχνουν ότι τα ρεβίθια συμβάλλουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και ενισχύουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Επιπλέον, το χούμους, που παρασκευάζεται κυρίως από ρεβίθια, μπορεί να μειώσει την απογευματινή πείνα και την επιθυμία για γλυκά.

2. Φακές

Οι φακές είναι από τα πιο θρεπτικά όσπρια και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, καθιστώντας τις ιδανικές για χορτοφάγους και vegans. Η διατροφική τους αξία (ανά 1 φλιτζάνι – 198γρ μαγειρεμένες) είναι:

Θερμίδες: 230
Πρωτεΐνη: 17,9γρ
Φυτικές ίνες: 15,6γρ
Φολικό οξύ: 90% DV
Σίδηρος: 37% DV

Οι φακές συμβάλλουν στη μείωση του σακχάρου μετά το φαγητό και στη μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης, βελτιώνοντας την καρδιοαγγειακή υγεία.

3. Αρακάς (Μπιζέλια)

Ο αρακάς είναι θρεπτικός και πλούσιος σε φυτικές ίνες, καθώς και σε βιταμίνες, με ιδιαίτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ. Η διατροφική του αξία (ανά 1 φλιτζάνι – 160γρ μαγειρεμένος) περιλαμβάνει:

Θερμίδες: 134
Πρωτεΐνη: 8,6γρ
Φυτικές ίνες: 8,8γρ
Βιταμίνη Κ: 35% DV
Μαγγάνιο: 37% DV

Η πρωτεΐνη που προέρχεται από τον αρακά μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ιδίως όταν συνδυάζεται με άσκηση υψηλής έντασης.